Palaa etusivulle
.: Kaikki aihealueet
Sokeri- ja hiilihydraattiriippuvuus
.: Katso artikkelit aiheesta Painonhallinta
Vaikka tänä päivänä elämme elämää, jossa ravinnon saanti on periaatteessa turvattua, elimistömme on kuitenkin suunniteltu niin, että selviäisimme myös toisenlaisissa olosuhteissa. Silloin, kun syötiin sitä mikä saatiin kiinni tai onnistuttiin löytämään ja keräämään, ihmiselle kehittyi vaisto suosia makeaa syötävää, koska makeista hedelmistä, marjoista ja muista kasveista sai enemmän energiaa. Eli emme himoitse sokeria sinänsä, vaan makeita, hiilihydraattipitoisia tuotteita: karkkia, limsaa ja leivonnaisia kurkun tai täysjyväleivän asemesta.
Sokeri- tai hiilihydraattiriippuvuus sinällään on melko harhaan johtava termi jolla ehkä halutaan väistää omaa vastuuta syömisistä - ainakin ajatuksen tasolla. Sokeri tai muut hiilihydraatit eivät aiheuta neurokemiallista addiktiota kuten esim. huume- tai nikotiiniriippuuvuus. Mikäli olisi kyse neurokemiallisesta riippuvuudesta, sokerinhimo iskisi heti aamulla elimistön oltua yön ajan ilman. Sokeri- ja hiilihydraattihimolle luonteenomaista on se, että se tulee yleensä iltapäivällä tai illalla.
Usein makeanhimo on myös psyykkistä. Lapsia palkitaan herkuilla, monelle makea on lohturuokaa. Tällaisista opituista tavoista voi olla on vaikeaa päästä eroon.
MITÄ SOKERI ON
Sokeri on hiilihydraattia ja hiilihydraatteja on kolme ryhmää ; sokerit, tärkkelys ja ravintokuidut. Hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita ovat sokerit, viljatuotteet, hedelmät, juurekset marjat, kasvikset ja maitotuotteet. Tuoteselosteissa -oosi -päätteiset ainesosat, kuten fruktoosi, dekstroosi, maltoosi ja sakkaroosi ovat sokereita.
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta energiaravintoaineryhmästä. Muut kaksi ovat rasvat ja proteiinit. Rasvoja tarvitaan välttämättä mm. hormoni- ja aivotoimintaan ja proteiineja mm. soluille, kudoksille ja elimille ja elinjärjestelmille.
Miten sokeri- ja/tai hiilihydraattiriippuvuuden tunnistaa:
1. Kun syöt makeaa, et pysty lopettamaan.
2. Syöt makeaa kerrallaan niin paljon, että olosi on jälkeenpäin huono: heikko ja väsynyt.
3. Et pysty kieltäytymään makeasta.
4. Kärsit väsymyksestä vaikka olet nukkunut hyvin.
5. Kärsit haluttomuudesta ja mielialojen vaihteluista.
Sokeririippuvuuteen liittyy usein myös himo hiilihydraattipitoiseen ruokaan kuten esim. pasta, leipä ja peruna.
Miten eroon?
Pelkän tahdonvoiman tueksi ja avuksi kannattaa, varsinkin aluksi, noudattaa ns. hiilihydraattitietoista ruokavaliota.
HIILIHYDRAATTITIETOINEN RUOKAVALIO
1. Jätä pois turhat hiilihydraatit eli vaalea vilja ja sokeri.
Laadukkaista hiilihydraattilähteistä (kasvikset ja täysjyvävilja) saa energiaa, mutta myös tärkeitä kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Kuitupitoiset hiilihydraattilähteet imeytyvät elimistöön hitaasti ja vapauttavat energiaa tasaisemmin.
2. Syö hiilihydraatteja pieniä määriä kerrallaaan.
Suuri määrä hiilihydraatteja, olipa se sitten leipää, makaronia tai karkkia, aiheuttaa ns. “sokerihumalaan”, jota seuraa “krapula”: väsyttää, turvottaa ja mieli on ärtyisä ja apea.
3. Pidä huolta Verensokerin tasaisuudesta
Hiilihydraatit nostavat verensokerin ensin nopeasti ylös ja sitten ne romahtavat nopeasti alas. Seurauksena on väsymys, huono olo ja uusi nälkä ja tarve saada lisää nopeita hiilihydraatteja. Kun syöt säännöllisesti pienempiä aterioita kerrallaan, verensokeri pysyy tasaisempana. Aiheesta lisää täällä:
4. Älä anna nälän yllättää
Syö jokaisella aterialla hiilihydraattien lisäksi myös rasvoja ja proteiineja. Ne pitävät hyvin nälkää. Luonnollista, hyvää rasvaa saa mm. kalasta, siemenistä, pähkinöistä ja oliiveista.
Kiinnitä huomiota varsinkin välipaloihin. Päivittäisen sokerinsaannin pitäisi pysyä alle 50 g:ssä, lapsilla raja on 40 g. Parhaiten suosituksessa pysyy, kun välttää lisättyjä sokereita ja ns. piilosokereita. Tässä muutama esimerkki terveellisinä pidetyistä välipaloista joiden sokerimäärä saattaa yllättää.
2 dl maustettua proteiinirahkaa 15 g
Purkillinen maustettua makeaa rahkaa 32 g
2 dl maustettua jogurttia 27 g
Purkillinen riisivälipalaa hillolla n. 22 g
Myslipatukka (30 g) sisältää lisättyä sokeria n. 10 g
Muutamalla pienellä, harmittomalta tuntuvalla naposteltavalla saat päivän sokerikiintiön täyteen yllättävän nopeasti. Sokeroiduissa kolajuomissa sokeria on n. 11 g/1 dl, suklaavanukkaassa n. 20 g/purkki, maitosuklaapatukassa 19 g ja suklaakuorrutteisessa jäätelöpuikossa n. 25 g. Myös murot ja myslit sisältävät usein yllättävän paljon sokeria samoin kuin kuivatut hedelmät.
5. Pidä karkkipäivä
Elämän ei pidä olla pelkkää kieltäytymistä. Salli itsellesi herkutteluhetki kerran viikossa. ”Jos pinaattiletuissa on lisättyä sokeria, ei tarvitse niuhottaa”
Sokeri- tai hiilihydraattiriippuvuus sinällään on melko harhaan johtava termi jolla ehkä halutaan väistää omaa vastuuta syömisistä - ainakin ajatuksen tasolla. Sokeri tai muut hiilihydraatit eivät aiheuta neurokemiallista addiktiota kuten esim. huume- tai nikotiiniriippuuvuus. Mikäli olisi kyse neurokemiallisesta riippuvuudesta, sokerinhimo iskisi heti aamulla elimistön oltua yön ajan ilman. Sokeri- ja hiilihydraattihimolle luonteenomaista on se, että se tulee yleensä iltapäivällä tai illalla.
Usein makeanhimo on myös psyykkistä. Lapsia palkitaan herkuilla, monelle makea on lohturuokaa. Tällaisista opituista tavoista voi olla on vaikeaa päästä eroon.
MITÄ SOKERI ON
Sokeri on hiilihydraattia ja hiilihydraatteja on kolme ryhmää ; sokerit, tärkkelys ja ravintokuidut. Hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita ovat sokerit, viljatuotteet, hedelmät, juurekset marjat, kasvikset ja maitotuotteet. Tuoteselosteissa -oosi -päätteiset ainesosat, kuten fruktoosi, dekstroosi, maltoosi ja sakkaroosi ovat sokereita.
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta energiaravintoaineryhmästä. Muut kaksi ovat rasvat ja proteiinit. Rasvoja tarvitaan välttämättä mm. hormoni- ja aivotoimintaan ja proteiineja mm. soluille, kudoksille ja elimille ja elinjärjestelmille.
Miten sokeri- ja/tai hiilihydraattiriippuvuuden tunnistaa:
1. Kun syöt makeaa, et pysty lopettamaan.
2. Syöt makeaa kerrallaan niin paljon, että olosi on jälkeenpäin huono: heikko ja väsynyt.
3. Et pysty kieltäytymään makeasta.
4. Kärsit väsymyksestä vaikka olet nukkunut hyvin.
5. Kärsit haluttomuudesta ja mielialojen vaihteluista.
Sokeririippuvuuteen liittyy usein myös himo hiilihydraattipitoiseen ruokaan kuten esim. pasta, leipä ja peruna.
Miten eroon?
Pelkän tahdonvoiman tueksi ja avuksi kannattaa, varsinkin aluksi, noudattaa ns. hiilihydraattitietoista ruokavaliota.
HIILIHYDRAATTITIETOINEN RUOKAVALIO
1. Jätä pois turhat hiilihydraatit eli vaalea vilja ja sokeri.
Laadukkaista hiilihydraattilähteistä (kasvikset ja täysjyvävilja) saa energiaa, mutta myös tärkeitä kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Kuitupitoiset hiilihydraattilähteet imeytyvät elimistöön hitaasti ja vapauttavat energiaa tasaisemmin.
2. Syö hiilihydraatteja pieniä määriä kerrallaaan.
Suuri määrä hiilihydraatteja, olipa se sitten leipää, makaronia tai karkkia, aiheuttaa ns. “sokerihumalaan”, jota seuraa “krapula”: väsyttää, turvottaa ja mieli on ärtyisä ja apea.
3. Pidä huolta Verensokerin tasaisuudesta
Hiilihydraatit nostavat verensokerin ensin nopeasti ylös ja sitten ne romahtavat nopeasti alas. Seurauksena on väsymys, huono olo ja uusi nälkä ja tarve saada lisää nopeita hiilihydraatteja. Kun syöt säännöllisesti pienempiä aterioita kerrallaan, verensokeri pysyy tasaisempana. Aiheesta lisää täällä:
4. Älä anna nälän yllättää
Syö jokaisella aterialla hiilihydraattien lisäksi myös rasvoja ja proteiineja. Ne pitävät hyvin nälkää. Luonnollista, hyvää rasvaa saa mm. kalasta, siemenistä, pähkinöistä ja oliiveista.
Kiinnitä huomiota varsinkin välipaloihin. Päivittäisen sokerinsaannin pitäisi pysyä alle 50 g:ssä, lapsilla raja on 40 g. Parhaiten suosituksessa pysyy, kun välttää lisättyjä sokereita ja ns. piilosokereita. Tässä muutama esimerkki terveellisinä pidetyistä välipaloista joiden sokerimäärä saattaa yllättää.
2 dl maustettua proteiinirahkaa 15 g
Purkillinen maustettua makeaa rahkaa 32 g
2 dl maustettua jogurttia 27 g
Purkillinen riisivälipalaa hillolla n. 22 g
Myslipatukka (30 g) sisältää lisättyä sokeria n. 10 g
Muutamalla pienellä, harmittomalta tuntuvalla naposteltavalla saat päivän sokerikiintiön täyteen yllättävän nopeasti. Sokeroiduissa kolajuomissa sokeria on n. 11 g/1 dl, suklaavanukkaassa n. 20 g/purkki, maitosuklaapatukassa 19 g ja suklaakuorrutteisessa jäätelöpuikossa n. 25 g. Myös murot ja myslit sisältävät usein yllättävän paljon sokeria samoin kuin kuivatut hedelmät.
5. Pidä karkkipäivä
Elämän ei pidä olla pelkkää kieltäytymistä. Salli itsellesi herkutteluhetki kerran viikossa. ”Jos pinaattiletuissa on lisättyä sokeria, ei tarvitse niuhottaa”
