logo Palaa etusivulle

.: Kaikki teemat

Perusaineenvaihdunta ja päivittäisen kalorimäärän laskeminen

.: Muut artikkelit aiheesta Painonhallinta

Artikkelikuva

Kulutamme kaloreita koko ajan. Jo pelkkien elintoimintojemme ylläpitoon tarvitsemme tietyn määrän kaloreita vuorokaudessa ja tätä energiamäärää kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi. Jokaisen tarvitsema energiamäärä on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat mm. sukupuoli, ikä ja terveydentila.

Seuraavan kaavan mukaan voi laskea suuntaa antavasti oman perusaineenvaihdunnan:

Naiset
18-30-vuotiaat = oma paino x 14,7 + 496
31 -60-vuotiaat = oma paino x 8,7 + 829
Yli 61-vuotiaat = oma paino x 10,5 + 596

Miehet
18-30-vuotiaat = oma paino x 15,3 + 679
31-60-vuotiaat = oma paino x 11,6 + 897
Yli 61-vuotiaat = oma paino x 13,5 + 487

Koska kaikki tekeminen kuluttaa kaloreita, todellinen kulutus on muutamia satoja kaloreita enemmäm kuin pelkkä perusaineenvaihdunta. Esimerkki: jos perusaineenvaihdunta on n. 1400 kcal, todellinen kulutus on n. 2100 mikäli tekee istumatyötä, käy päivittäin pienellä kävelyllä ja tekee kotitöitä.

Normaalisti n. 500 kcal vaje päivässä pudottaa painoa n. 500 g viikossa. Vajeen voi saada aikaiseksi liikkumalla, vähentämällä ravinnosta saatua energiamää tai näiden kahden yhdistelmällä.

Jos haluaa pudottaa painoa ravinnon kaloreita laskemalla, kannattaa muistaa seuraavat asiat:

1. Kalorivaje ei saa olla liian suuri
- Liian alhainen kalorimäärä voi sotkea aineenvaihdunnan.
- Alle 1000 kcal dieetti on terveysriski.

2. Ravinnon tulee olla monipuolista, oikeaa ruokaa
- Yksipuoliset, vain muutamia ruoka-aineita tai ateriankorvikkeita sisältävät dieetit ovat tylsiä ja epäterveellisiä.
- Nestemäiset ruoat eivät pidä nälkää yhtä kauan kuin kiinteä ravinto. Pureskeleminen lisää kylläisyyden tunnetta ja parantaa ruoan sulamista.
- Elimistö käyttää enemmän aikaa ja energiaa kiinteän ravinnon käsittelemiseen.

3. Syö säännöllisesti
- Aamupala on tärkeä, mutta sen ei tarvitse olla runsas, mikäli aamulla ei ruoka maistu. Smoothie riittää herättämään vatsan.

4. Syö 4-5 ateriaa päivässä: aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala. Anna ruoansulatuselimistön levätä rauhassa aterioiden välissä, älä napostele. Sopiva ateriaväli on 3 - 4 tuntia. Näin verensokeri pysyy tasaisena, eikä kova nälkä pääse yllättämään.

5. Iltapalan voi syödä ennen nukkumaanmenoa. Se pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja kylläisenä on helpompi nukahtaa kuin nälkäisenä.

6. Syö hyviä rasvoja
- Elimistö tarvitsee rasvaa ja täysin rasvaton ruokavalio tekee olosta uupuneen, haluttoman ja väsyneen.
- Hyviä rasvoja saa mm. kalasta, kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.

7. Nuku riittävästi
- Univaje lisää ruokahaluhormonin eritystä.
- Väsyneenä makeanhimo yllättää helpommin.

8. Tee pieniä muutoksia
- Jos haluat vähentää energiansaantiasi esim. 500 kcal päivässä, mieti kuinka se olisi helpointa. Jos päivärutiineihisi on kuulunut voisilmäpulla (370 kcal) tai viineri (550 kcal) työpaikan iltapäiväkahveilla, jätä se pois; päivittäinen kalorivaje alkaa olla hoidettu! Jos pullat ja viinerit eivät ole ennenkään kuuluneet ruokavalioosi, kokeile vaihtaa kevytmaitolasilliset (á 50 kcal) veteen, appelsiinimehulasillinen (á 80 kcal) vihannessmoothieen ja purkillinen hedelmäjogurttia (170 kcal) luonnonjogurttiin (80 kcal). Isot joet syntyvät pienistä puroista...
- Pienennä lämpimien aterioiden annoskokoa. Päätä etukäteen paljonko syöt, älä santsaa.

9. Muista myös herkutella
- Jos syöt terveellisesti, vältät huonoja rasvoja, valkoisia viljatuotteita ja sokereita, voit pitää herkutteluhetken kerran viikossa. Pizza, jäätelöä, viiniä - mikä itselle parhaiten maistuu.

10. Liiku
- Kävele, ui, lenkkeile. Keskiraskas liikunta on parasta rasvanpolttoliikuntaa.
- Kun et rehki liikaa, jaksat pidempään.

11. Ole kärsivällinen
- Jos haluat pudottaa esim. 10 kg, se voi viedä hyvinkin puoli vuotta, joskus enemmänkin.
- Jos ylipainoa on paljon, varsinkin aluksi kilot karisevat nopeasti, mutta tahti hidastuu kun ylipaino vähenee.

Teemaan liittyvät tuotteet:

Pu Erh - Punainen Tee 20 pss

Pu Erh - Punainen Tee 20 pss6.40 €

BALO Laihdutusgeeli 85ml

BALO Laihdutusgeeli 85ml7.00 €

Green Master -juomajauhe 20 pss + 20 kaps.

Green Master -juomajauhe 20 pss + 20 kaps.23.00 €

Neitsyttee Premium 15 pss

Neitsyttee Premium 15 pss 9.00 €

Vibro Shape hierova laihdutusvyö

Vibro Shape hierova laihdutusvyö49.00 €

Elektroninen TENS Hierontalaite

Elektroninen TENS Hierontalaite29.00 €

Celluless selluliitinpoistaja

Celluless selluliitinpoistaja39.00 €

Bodysonic -ultraäänihierontalaite

Bodysonic -ultraäänihierontalaite57.00 €

Vihreä kahvi- ja chilikapselit 60 x 490 mg

Vihreä kahvi- ja chilikapselit 60 x 490 mg21.00 €

2 x Vihreä kahvi- ja chilikapselit 60 x 490 mg

2 x Vihreä kahvi- ja chilikapselit 60 x 490 mg38.00 €

OoLong Tee 30 x 4g

OoLong Tee 30 x 4g6.20 €