Vahvistavia jumppaohjeita jaloille

Jalkapohjia vahvistavat harjoitukset voivat auttaa parantamaan jalkaterän lihasten voimaa ja joustavuutta, sekä ennaltaehkäisemään tai lievittämään plantaarifaskiittia ja muita jalkaterän ongelmia. Tässä on muutama tehokas harjoitus, joilla voit vahvistaa jalkapohjien lihaksia:

1. Pyyhkeeseen tarttuminen
Tämä harjoitus vahvistaa jalkapohjan lihaksia ja parantaa jalkaterän liikkuvuutta.

Istu tuolille ja aseta pieni pyyhe lattialle jalkojesi eteen.
Aseta jalkapohjasi pyyhkeelle ja yritä tarttua pyyhkeeseen varpaillasi, vetäen sitä itseäsi kohti.
Toista tämä noin 10–15 kertaa kummallakin jalalla.

2. Varpaiden nostaminen ja levittäminen
Tämä harjoitus aktivoi jalkapohjan pienempiä lihaksia ja parantaa jalkaterän hallintaa.

Istu tai seiso suorassa.
Nosta varpaitasi ylös niin, että vain kantapäät ja jalkapohja jäävät maahan.
Pidä varpaat ylhäällä hetken ajan ja laske ne sitten takaisin alas.
Tee toistoja 10–15 kertaa.

3. Pallon rullaaminen
Pallon rullaaminen jalkapohjan alla auttaa rentouttamaan lihaksia ja parantamaan verenkiertoa.

Ota pieni pallo (esimerkiksi golfpallo, mutta pehmeämpi, jos se tuntuu liian kovalle).
Aseta pallo jalkapohjasi alle ja rullaa sitä edestakaisin kevyesti, erityisesti kantapään ja varpaiden alueella.
Tee tätä noin 2–3 minuutin ajan kummallakin jalalla.

4. Varpailla kävely
Tämä harjoitus vahvistaa jalkapohjan ja varpaiden lihaksia.

Seiso suorassa ja nosta kantapääsi ylös, niin että seisot vain varpaillasi.
Kävele eteenpäin varpaillasi noin 10–15 metriä.
Tee tämä 2–3 kertaa päivässä.

Voit tehdä harjoituksen myös paikallaan ollen: nouse varpailleseisontaan, pysy hetki ja laske taas kantapäät alas.
Tee toistoja 10-15 kertaa.

5. Tasapainoharjoitukset
Jalkapohjan lihakset toimivat myös tasapainon ylläpitämisessä. Tasapainoharjoitukset voivat siis vahvistaa koko jalkaterää.

Seiso yhdellä jalalla ja pidä tasapaino noin 30 sekuntia. Vaihda jalkaa ja toista.
Voit myös tehdä tätä harjoitusta suljetuin silmin, jolloin tasapaino kehittyy entistä paremmin.

Plantaarifaskiitti yötuki

Sattuuko kävellessä kantapäähän?

Tästä apu! Yölasta venyttää ja lämmittää jalkapohjan kalvojännettä ja kudoksen elastisuus lisääntyy ja plantaarifaskiitin aiheuttama kipu lievittyy.

Hinta 23.90

6. Kulje paljain jaloin epätasaisilla pinnoilla, esim. soralla. 

Näitä harjoituksia voi tehdä päivittäin, mutta tärkeää on kuunnella kehoa. Jos harjoittelu aiheuttaa kipua, on hyvä vähentää harjoitusten määrää tai valita kevyempiä vaihtoehtoja, ja tarvittaessa hakeutua fysioterapeutin tai lääkärin arvioon.