Painonpudotus ja verensokerin tasapaino

Verensokerilla tarkoitetaan veren glukoosipitoisuutta. Sen yksikkö on mmol/l eli millimoolia litrassa. Normaalisti paastoverensokeri, eli 12 tunnin paastoamisen jälkeen mitattu glukoosipitoisuus, on välillä 3,5–6,0 mmol/l, ja puolesta kahteen tuntia ruokailun jälkeen arvo on välillä 5–8 mmol/l.

Hypoglykemialla tarkoitetaan matalan verensokerin tilaa ja hyperglykemialla korkean verensokerin tilaa. Ravinnosta saadut hiilihydraattiyhdisteet hajoavat ruoansulatuksessa monosakkarideiksi ja ne imeytyvät verenkiertoon. Elimistössä kaikki monosakkaridit muuttuvat glukoosiksi. Soluun glukoosis siirtyy verestä ns. kantajaproteiinin avulla.

Aterian jälkeen verensokeri on korkea. Tällöin haimasta vapautuu insuliinihormonia joka varastoi glukoosia glykogeeniksi maksaan ja lihaksiin. Verensokerin ollessa matalammalla esim. aterioiden välissä, haima erittää glukagonia, joka pilkkoo glykogeenia glukoosiksi verenkiertoon.

Verensokerin tasaisuus auttaa voimaan paremmin, koska keho saa tasaisesti energiaa. Ruokavaliolla on huomattava vaikutus verensokeriin ja sen vaihteluun.

Jos olet kyllästynyt kadonneen vyötärön metsästykseen erilaisten pika- ja ihmedieettien avulla ja dieetillä ollessa väsyttää, nälättää ja mielialat vaihtelevat, kannattaa yrittää pitää huolta siitä että verensokeri pysyisi mahdollisimman tasaisena. Tämä vähentää ahmimista ja makeanhimoa ja painonpudotus käy melkein itsestään.

1. Syö säännöllisesti.
2. Syö usein.
2. Syö monipuolisesti.
3. Pidä annoskoko pienenä, älä syö itseäsi ähkyyn.
4. Syö jokaisella aterialla kohtuullisesti hiilihydraatteja ja proteiinia, kuituja, pehmeitä rasvoja ja suolistolle hyvää tekeviä hapanmaitotuotteita.
5. Vältä sokeria ja muita nopeita hiilihydraatteja.

Satunnaisen korkean verensokerin vaikutus oloon ja kehoon
• Olo saattaa tuntua hitaalta ja väsyneeltä
• Jano, nestehukkaa ja lisääntynyt virtsaamisen tarve
• Pahoinvointi

Satunnaisen matalan verensokerin vaikutus oloon ja kehoon
• Väsymys
• Ärtymys
• Päänsärky
• Lievä käsien vapina
• Tihentynyt pulssi
• Huimaus
• Voimakas nälän tunne

Koska matalan verensokerin aiheuttamat tuntemukset ovat hyvin epämiellyttäviä, painoaan pudottavan on erityisen tärkeää syödä pieniä aterioita säännöllisesti, jolloin voi helpommin välttää ahmimisen tai muuten huonot, hiilihydraattipitoiset välipalat.

Kuitupitoiset ruoat
Hitaasti sulavat, kuitupitoiset ruoat hidastavat ruoansulatusta ja sokeri imeytyy elimistöön hitaammin ja tasaisemmin. Tämä auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja elimistö saa energiaa pitkään. Mm. kokojyvätuotteet, pavut ja palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat tällaisia ruokia.

Nopeasti ruoansulatuksen läpi kulkevat elintarvikkeet, varsinkin hyvin sokeripitoiset, aiheuttavat nopean verensokerin nousemisen ja yhtä nopean laskemisen ja nälän tunne tulee pian takaisin.

Kasvikset
Kuten muissakin terveyttä edistävissä ruokavalioissa, myös verensokeria tasaavassa ja painoa pudottavissa ruokavaliossa kasviksilla on suuri merkitys.

Lehtivihreä
Kasvit yhteyttävät lehtivihreän avulla ja lehtivihreän molekyylirakenne on lähes täysin sama kuin veren punasoluissa. Lehtivihreä auttaa veren ja eri kudosten rakentamisessa ja puhdistumisessa ja poistaa nestettä.

Pinaatti, nokkonen ja koivunlehti sisältävät hyvin runsaasti lehtivihreää. Ylivoimaisesti eniten sitä on kuitenkin erilaissa levätuotteissa kuten chlorellassa ja spirulinassa, joita voi nauttia esim. lisäravinteen muodossa. Myös erilaiset vihreät versot, oraat, tummanvihreät yrtit, parsakaali, lehtikaali ja tammenlehväsalaatti sisältävät paljon lehtivihreää.

Hiilihydraatit, tärkkelys
Kaikki kasvikset sisältävät runsaasti kuituja ja suhteellisen vähän hiilihydraatteja, mutta pitävät hyvin kylläisenä ja tasapainottavat aterian jälkeistä verensokerin nousua. Kuitenkin mm. peruna, pasta, riisi ym. viljatuotteet ja kasviksista esim. herneet, pavut, maissi ja pähkinät sisältävät suhteellisen runsaasti hiilihydraatteja ja painoaan tarkkailevan on syytä käyttää niitä maltillisesti.

Marjat
Marjoissa on runsaasti kuitua joka tasoittaa glukoosin imeytymistä suolistossa ja tasaa näin verensokerin nousua. Marjojen fenolit saattavat myös tasoittaa sokerin aiheuttamaa verensokerin nopeaa nousua ja laskua.

Pähkinät ja mantelit
Pähkinät sisältävät paljon kuitua ja magnesiumia jotka auttavat säilyttämään insuliini- ja sokeriarvot tasaisina. Myös mantelit tasoittavat verensokerin vaihtelua. Jo muutama manteli ennen tai jälkeen ruokailun auttaa.

Siemenet, avokado ja rypsi- ja oliiviöljy parantavat verensokerin säätelyä.

Sipuli ja valkosipuli
Sipulit sisältävät liukoisia kuituja jotka hidastavat rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä, tehostavat niiden poistumista elimistöstä ja auttavat säätelemään veren sokeriarvoja. Parhaiten ne tehoavat raakoina.

Lisäravinteet

Kromi lisää insuliiniherkkyyttä ja helpottaa glukoosin ottoa soluihin parantamalla insuliinin toimintaa. Kromia saa mm. lehti- ja parsakaalista, pähkinöistä, sienistä, täysjyväviljasta, sipulista, tomaatista, mausteista ja pavuista.

Magnesium vähentää verensokerin heilahtelua ja auttaa elimistöä tuottamaan enemmän insuliinia ja käyttämään sitä tehokkaammin. Magnesiumia saa mm. auringonkukan-, seesamin- ja kurpitsansiemenistä, pähkinöistä, nokkosesta ja pinaatista.

Jos tuntuu, että verensokerit heittelevät paljon ja ongelmat ovat jatkuvia, kannattaa käydä lääkärissä jotta mahdollinen diabetes tai 2-tyypin diabetes voidaan joko sulkea pois tai aloittaa asianmukainen hoito ja ruokavalio lääkärin valvonnassa.