FODMAP -ruokavalio

Ennen sitä vain kärsittiin vatsan turvotuksesta ja ilmavaivoista ilman sen kummempaa miettimistä. Sitten hoksattiin laktoosi-intoleranssi ja nyt tietämys myös ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) on lisääntynyt.

IBS -oireet eivät yleensä ole vaarallisia, mutta ikäviä, ja FODMAP-ruokavalio onkin yleistynyt varsinkin naisten keskuudessa. Suomalaisista 10-15 % kärsii vaivasta, naisilla se on huomattavasti yleisempi kuin miehillä.

Nimi FODMAP tulee hiilihydraateista, joita tässä ruokavaliossa vältetään. Näitä hiilihydraatteja ovat lyhytketjuiset oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Rakenteensa vuoksi ne eivät muiden ravintoaineiden tavoin imeydy ohutsuolessa, vaan kulkeutuvat paksusuoleen ja rupeavat käymään bakteerien tuottaessa energiaa fermentoimalla niitä.

Vaikka kyseessä on aivan normaali ruoansulatusprosessi, herkkävatsaisimmat eivät kestä sitä: ruoansulatuselimistön herkistynyt tuntoisti aiheuttaa kipua, kun suolistossa syntyy kaasua ja vettä. Myös vatsakivut, turvotus, närästys, ilmavaivat, ummetus ja/tai ripuli ovat yleisiä IBS -oireita.

Ärtyvän suolen oireyhtymän oireita voidaan usein helpottaa FODMAP-ruokavalion avulla. FODMAP -ruokavaliossa pyritään minimoimaan fermentoituvien hiilihydraattien saanti.

FODMAP-ruokavalion aloittamista harkittaessa ja sitä noudatettaessa on otettava huomioon mahdolliset muut sairaudet ja elämäntilanne (esim. raskaus, imetys, urheilu). Kun oikeat, kartettavat hiilihydraatit ovat löytyneet, sen noudattaminen on käytännössä yhtä yksinkertaista kuin esim. allergiaa aiheuttavien ruoka-aineiden välttäminen.

FODMAP-ruokavalion noudattaminen jakautuu kolmeen vaiheeseen: karsinta, altistus ja ylläpito. Ensin karsitaan FODMAP-hiilihydraatit ruokavaliosta. Yleensä parhaimpaan lopputulokseen päästään, kun rajoitusta noudatetaan mahdollisimman pitkään. Mielellään kuusi viikkoa, mutta vähintään neljä.

Aloittaminen, karsinta
Karsintavaiheessa on tarkoitus rauhoittaa ärtynyt suolisto. FODMAP-hiilihydraattien sieto on yksilöllistä ja siksi on hyvä löytää ne hiilihydraatit jotka sopivat tai eivät sovi itselle. Kaikkien FODMAP-hiilihydraattien karsimiseen pysyvästi ei ole syytä, koska silloin ruokavalio voi muuttua liian yksipuoliseksi ja dieetin noudattaminen turhan haastavaksi ja stressaavaksi.

Ensimmäisenä karsitaan pois yleisimmin vaivoja aiheuttavat ruoka-aineet:
• Vehnä, ohra ja ruis
• Sipuli ja muut sipulikasvit
• Palkokasvit (pavut, linssit, herneet)
• Kaalit, etenkin kukkakaali

Jos suolisto ei rauhoitu, karsitaan vielä nämä:
• Sienet
• Omena, päärynä, vesimeloni
• Isokivelliset hedelmät kuten luumu, aprikoosi, persikka ja avokado
• Makeiset ja makeutusaineet (fruktoosi, polyolit, xylitol)
• Laktoosi
• Kuitulisät (inuliini, frukto-ologosakkaridit ja galaktaanit)

Koska karsintavaiheessa ruokavaliosta poistuu täysjyväviljoja, palkokasveja ja kaaleja, on muilla ruoka-aineilla pidettävä huoli kuidun, magnesiumin, folaatin ja joidenkin muiden B-ryhmän vitamiinien saannista.

Jos on tottunut saamaan suuren osan päivittäisestä kuidusta esim. ruisleivästä, helppo tapa saada korvaava kuituannos on mm. lautasellinen kaurapuuroa ja banaani päivässä.

Altistus
Kun suolisto on rauhoittunut, ryhdytään testaamaan mitkä ruoka-aineet sopivat itselle ja otetaan niitä takaisin ruokavalioon. Tämä on tärkeä vaihe ja tuntemuksista ja oireista kannattaa pitää kirjaa. Mitä enemmän ruoka-aineita saadaan taas lautaselle, sen parempi.

Monipuolinen ravinto on tärkeää paitsi yleisen hyvinvoinnin, myös suolistomikrobien kannalta. Niiden on saatava niille tärkeää ravintoa jotta ne pystyvät toimiman kunnolla ja pitämään huolta mm. vastustuskyvystä. Jos ruoka-aineita rajoitetaan hyvin pitkään ja tiukasti, bifidobakteerien määrä suolistossa vähenee. Bifidobakteerit ovat tärkeä osa suoliston mikrobistoa ja niiden saaminen kannattaakin turvata maitohappobakteerivalmisteella ainakin karsinta- ja altistusvaiheen aikana.

Mitä voi syödä huoletta rajoitus- ja altistusvaiheessa?

Mm. näitä:
• Kaura, speltti, hirssi, kvinoa, riisi, siemenet
• Peruna, bataatti, lanttu, nauris
• Porkkana, kesäkurpitsa, kurpitsa, munakoiso
• Kurkku, tomaatti, retiisi, paprika
• Salaatit, pinaatti
• Lehtikaali, ruusukaali, parsakaali
• Banaani, sitrushedelmät, ananas, kiivi, viinirypäleet, hunaja- ja verkkomeloni, passionhedelmä
• Vadelma, mustikka, mansikka, puolukka, karpalo
• Kala, äyriäiset
• Broileri ja muu vähärasvainen liha
• Kananmuna
• Tofu, quorn, soijajugurtti
• Voi, öljyt
• Laktoositon maito (maltillisesti), piimä, jugurtti, viili, kaurajuoma, kypsytetyt juustot

• Tavallisen sokerin hiilihydraattirakenne sallii periaatteessa sen käyttämisen, mutta suurien sokerimäärien syömistä kannattaa välttää.

Sallittujen ruoka-aineiden lista on siis hyvin pitkä, ja kun tästä listasta syö monipuolisesti, kaikkien ravintoaineiden saanti on periaatteessa turvattu.

Ylläpito
Ylläpito on yksinkertaisesti sitä, että vältetään niitä ruoka-aineita jotka eivät itselle sovi. Ei pidä kuitenkaan unohtaa sitä, että tilanteen helpottumisen jälkeen olisi syytä lisätä kartettavia ruoka-aineita pikkuhiljaa ja ainakin pienissä määrin takaisin ruokavalioon. Jos esim. viisi viipaletta ruisleipää päivässä saa vatsan sekaisin ja turpoamaan, voi kokeilla syödä yhden ruisleipäpalan päivässä.

Koska kyse ei ole mistään hengenvaarallisesta ruoka-aineallergiasta, ruokavaliosta ei pitäisi turhaan stressata; ei itseä, eikä muita. Perheenjäsenillä saattaa olla erilaisia, todellisia ruokarajotteita ja esim. juhlien ja muiden yhteisruokailuiden järjestäjillä on nykyään aika monta erilaista ruokavaliota ja allergiaa huomiotavana kuten keliakia, vakavat ruoka-aineallergiat (esim. maito- ja pähkinäallergia), vegaaniset ruokavaliot jne. Huomaavainen "fodmappaaja" nauttii samoista ruoista kuin muutkin ja jättää vain ne "huonot" vähemmälle aterialla tai noutopöydässä, koska FODMAP -ruokavalio on joustava ruokavalio.

VINKKI: Hyvin liukenevat kuidut tasapainottavat vatsan toimintaa. Näitä saa mm. pellavansiemenistä, kauraleseistä ja psylliumista.

VINKKI: Ruoanvalmistuksessa kannattaa suosia keittämistä, liottamista ja hapattamista. Nämä valmistustavat parantavat niiden sulavuutta ja siksi esim. hapankaali voi olla varsin hyväkin lisä ruokavaliossa, vaikka vatsa ei kestäisi raakaa kaalia. Kokeile rohkeasti eri ruoka-aineita eri tavalla valmistettuina!

HUOM! Jos vatsan kanssa ei ole ongelmia, ei ole mitään syytä noudattaa FODMAP-ruokavaliota. Se sisältää niin monia ärtyvän suolen takia vältettäviä, mutta muuten terveellisiä ja herkullisia raaka-aineita, että olisi suorastaan vahinko noudattaa tätä ruokavaliota ilman todellista tarvetta.

Pelkkä ruokavalio ei useinkaan riitä ärtyvän suolen oireiden taltuttamiseen. Siksi on tärkeää muistaa myös muut itsehoitokeinot: henkinen hyvinvointi, stressin välttäminen (varsinkin syödessä!) ja liikunta, sekä tarvittaessa lääkehoito. Näitä kaikkia yhdistämällä saadaan paras hoitotulos.