Palaa etusivulle
.: Kaikki aihealueet
Vähähiilihydraattiset dieetit lyhyesti
.: Katso artikkelit aiheesta Painonhallinta
Seuraavassa käydään pääpiirteittäin läpi muutama vähähiilihydraattinen dieetti/ruokavalio. Nimiä ja kehittäjiä on monia, mutta yhteistä niille on hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa. Dieetin tai ruokavalion nimestä tai kestosta riippumatta avaimet pysyvään painonpudotukseen ovat tietysti ne kaksi:
1. Älä syö ravintoarvoiltaan huonoa tai heikkoa ravintoa
2. Kuluta enemmän kuin syöt
LCHF (Low Carb High Fat) Vähähiilihydraattinen ruokavalio
LCHF-menetelmässä hiilihydraatin osuus on rajoitettu, rasvaa syödään runsaasti. Ajatuksena on että voi, kerma ym. tyydyttyneet rasvat ovat hyväksi elimistölle ja edistävät energiankulutusta. Myös hiilihydraattien välttämisen katsotaan lisäävän energiankulutusta.
Tässä ruokavaliossa syödään lihaa, kalaa, kananmunia, vihanneksia (suositaan kuitupitoisia), luonnollisia rasvoja (eläin- ja kasviperäiset), juustoja ja marjoja. Hedelmiä syödään jonkin verran. Viljoja, sokeria ja tärkkelystä vältetään. Periaatteita on noudatettava tarkasti jotta paino putoaa.
Plussat
- Vähähiilihydraattinen ruoka vähentää verensokerin heilahtelua ja äkilliset mieliteot ovat helpommin hallinnassa.
Miinukset
- Runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti on yhdistetty esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien riskiin.
- Sallittujen hiilihydraattien määrä on hyvin pieni ja se saattaa asettaa haasteita dieetin noudattamiselle arkielämässä varsinkin jos muu perhe syö normaalisti.
UUSI ATKINS
Päivitetty versio Atkinsin dieetistä sisältää aiempaa enemmän vihanneksia. Pääpaino on kuitenkin edelleen proteiinin saannissa ja hiilihydraattien rajoittamisessa.
Dieetissä on neljä vaihetta, joiden aikana hiilihydraattien määrää nostetaan pikkuhiljaa. Dieetissä lasketaan ns. nettohiilihydraatteja, eli – hiilihydraattien määrästä poistetaan kuitujen määrä.
Plussat ja miinukset kuten LCHF:ssä. Lisäksi tämä ruokavalio vaatii tarkkaa laskemista ja ateriasuunnittelua ja sitä voi olla hyvin vaikea noudattaa normaalissa arjessa.
LCHQ/ISOdieetti (low carb high quality)
Isodieetti on ruokavalio, jossa syödään yhtä paljon proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Päivittäinen kalorimäärä on n. 1600 ja hiilihydraattien määrä 130 g.
Ravintoasiantuntijoiden mukaan myös hiilihydraatit ovat tärkeitä ja niitä pitäisi sisällyttää ruokavalioon myös painoa pudottaessa. Hiilihydraatit takaavat myös sen, että energiaa riittää liikkumiseen, joka on tärkeä osa painonpudtusta.
Dieetin aikana syödään runsaasti vihanneksia, juureksia ja hedelmiä, täysjyväviljoja, riisiä, kvinoaa ja bulguria. 20 % päivän energiasta tulee hiilihydraateista, loput proteiineista ja terveellisistä rasvoista. Eläinrasvoja, sokereita ja lisäaineita vältetään.
Plussat
- Tätä dieettiä on melko helppo noudattaa vaikka muu perhe söisikin normaalisti.
- Dieetissä suositaan terveellisiä ja luonnollisia ruoka-aineita.
DUKANIN DIEETTI
Dieetissä on neljä eri vaihetta. Aluksi syödään vain vähärasvaista lihaa ja maitotuotteita. Myöhemmin ruokavalioon lisätään hiilihydraatteja: ensin vihanneksina ja myöhemmin myös täysjyväleipänä. Joinakin päivinä ei syödä lainkaan hiilihydraatteja ja joinakin päivinä kohtuudella. Ruokavalion noudattamista helpottavat listat, joissa on lueteltu sallitut ja kielletyt ruoka-aineet.
Plussat:
- Vihannekset ja vähärasvainen liha pitävät nälän poissa.
- Paino putoaa nopeasti.
Miinukset:
- Alussa dieetti sisältää niin vähän hiilihydraatteja, että sen noudattaminen on hyvin haasteellista, joillekin jopa epäterveellistä.
PALEODIEETTI, Kivikauden ruokavalio
Dieetti jäljittelee kivikauden ruokavaliota. Ruokavaliosta kolmasosa on lihaa, kalaa ja äyriäisiä, kaksi kolmasosaa hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä. Viljoja, maitotuotteita ja rasvaista ruokaa vältetään, tyydyttyneen rasvan määrää ei ole kuitenkaan rajoitettu.
Plussat
- Paleoruokavalio sisältää runsaastit omega-3-rasvahappoja (kalaöljy) jotka hillitsevät ja ehkäisevät elimistön tulehdustiloja.
- Terveellinen ja tehokkaasti nälkää loitolla pitävä dieetti takaa kuitenkin riittävän ravintoaineiden saannin.
- Pitää verensokerin tasaisena.
Miinukset
- Koska ruokavalio ei sisällä lainakaan viljatuotteita, sen noudattaminne voi olla haastavaa tavallisessa arjessa.
KETOGEENINEN DIEETTI
Tässä dieetissä painoa pudotetaan kiihdyttämällä rasvanpolttoa ruokavalion avulla. Hiilihydraatit ovat perinteisesti yksi tärkeimpiä energianlähteitä, mutta ketogeenisessää ruokavaliossaa niiden saantia kuitenkin rajoitetaan tiukasti, jolloin elimistö alkaa ottaa energian muista lähteistä, lähinnä kehon omista rasvavarastoista. Elimistö alkaa tuottaa rasvavarastoistaan ns. ketoaineita. Rasvojen käyttäminen energiaksi tuo myös monia terveyshyötyjä painon putoamisen lisäksi.
Plussat
- Tehostaa rasvanpolttoa ja auttaa pitämään energiatasot tasaisina.
- Laskee verensokeria ja pienentää samalla 2-tyypin diabeteksen riskiä.
- Vähentää vatsarasvaa, keskivartalolihavuutta, ja pienentää monien elintapasairauksien riskiä.
- Tasoittaa verensokeria.
- Poistaa sokerin ja pitkälle jalostettujen viljatuotteiden tyhjät kalorit ruokavaliosta.
Ensimmäisten viikkojen aikana paino putoaa nopeasti, jopa 2 kg viikossa. Painon aleneminen johtuu kehon hiilihydraattivarastojen hupenemisesta. Koska hiilihydraatit sitovat vettä, niiden väheneminen näkyy painossa hyvin nopeasti.
Vie jonkin aikaa, että elimistö oppii ja tottuu käyttämään kehon rasvat energiaksi. Yleensä totutteluvaihe kestää parista päivästä viikkoon. Kun näin on tapahtunut, pienetkin annoskoot riittävät tyydyttämään nälän tunteen.
Lyhyesti: hiilihydraatteja syödään hyvin niukasti ja proteiinia kohtuullisesti, energia saadaan rasvoista.
Vältettävät ruoka-aineet:
Peruna, leipä, pasta, riisi
Viljoista ohra, kaura, maissi, bulgur ja kvinoa
Kuivatut pavut ja linssit
Hedelmät ja juurekset
Maito ja jogurtti
Sokeri
Kohtuudella sallitut
Runsaasti proteiinia sisältävät hapanmaitotuotteet (rahka, luonnonjogurtti)
Voi ja juusto
Punainen liha, vaalea liha, kala ja äyriäiset
Kananmuna
Avokado
Oliivit ja pähkinät (sisätävät runsaasti kasvöljyjä)
Rajoituksetta sallitut
Kasvikset (kukkakaali, parsakaali, herneet, vihreät pavut yms.)
Kasvi- ja pähkinäöljyt
Ketogeenisella ruokavaliolla voi olla vaikka koko loppuelämänsä, kunhan vai varmistaa, että saa riittävästi kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Mikäli syö ketogeenisesti vain kuuriluontoisesti, paino palaa helposti entisiin lukemiin. Tämä, kuten muutkin edellä mainitut dieetit ja ruokavaliot sopivat kaikille perusterveille aikuisille.
Ruokavaliota ei suositella
- 1-tyypin diabetesta sairastaville: hiilihydraattien vähyys voi aiheuttaa liiallisen verensokerin laskun.
- Verenpainelääkitystä käyttäville: aluksi verenpaine voi laskea liikaa.
- Imettäville äideille: imettäminen lisää energiankulutusta ja hiilihydraattien liiallinen karsiminen voi johtaa jopa myrkytystilaan, ketoasidooksiin.
- Urheilijoille tai rankasti treenaaville: lihakset tarvitsevat suoritukseen riittävästi energiaa ja parhaiten ne saavat sitä hiilihydraateista.
Ruokavalio ja liikunta ovat painonpudotuksen A ja O. Joskus alkuun pääseminen voi tuntua vaikealta ja tuloksia haluaisi nopeasti.
1. Älä syö ravintoarvoiltaan huonoa tai heikkoa ravintoa
2. Kuluta enemmän kuin syöt
LCHF (Low Carb High Fat) Vähähiilihydraattinen ruokavalio
LCHF-menetelmässä hiilihydraatin osuus on rajoitettu, rasvaa syödään runsaasti. Ajatuksena on että voi, kerma ym. tyydyttyneet rasvat ovat hyväksi elimistölle ja edistävät energiankulutusta. Myös hiilihydraattien välttämisen katsotaan lisäävän energiankulutusta.
Tässä ruokavaliossa syödään lihaa, kalaa, kananmunia, vihanneksia (suositaan kuitupitoisia), luonnollisia rasvoja (eläin- ja kasviperäiset), juustoja ja marjoja. Hedelmiä syödään jonkin verran. Viljoja, sokeria ja tärkkelystä vältetään. Periaatteita on noudatettava tarkasti jotta paino putoaa.
Plussat
- Vähähiilihydraattinen ruoka vähentää verensokerin heilahtelua ja äkilliset mieliteot ovat helpommin hallinnassa.
Miinukset
- Runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti on yhdistetty esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien riskiin.
- Sallittujen hiilihydraattien määrä on hyvin pieni ja se saattaa asettaa haasteita dieetin noudattamiselle arkielämässä varsinkin jos muu perhe syö normaalisti.
UUSI ATKINS
Päivitetty versio Atkinsin dieetistä sisältää aiempaa enemmän vihanneksia. Pääpaino on kuitenkin edelleen proteiinin saannissa ja hiilihydraattien rajoittamisessa.
Dieetissä on neljä vaihetta, joiden aikana hiilihydraattien määrää nostetaan pikkuhiljaa. Dieetissä lasketaan ns. nettohiilihydraatteja, eli – hiilihydraattien määrästä poistetaan kuitujen määrä.
Plussat ja miinukset kuten LCHF:ssä. Lisäksi tämä ruokavalio vaatii tarkkaa laskemista ja ateriasuunnittelua ja sitä voi olla hyvin vaikea noudattaa normaalissa arjessa.
LCHQ/ISOdieetti (low carb high quality)
Isodieetti on ruokavalio, jossa syödään yhtä paljon proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Päivittäinen kalorimäärä on n. 1600 ja hiilihydraattien määrä 130 g.
Ravintoasiantuntijoiden mukaan myös hiilihydraatit ovat tärkeitä ja niitä pitäisi sisällyttää ruokavalioon myös painoa pudottaessa. Hiilihydraatit takaavat myös sen, että energiaa riittää liikkumiseen, joka on tärkeä osa painonpudtusta.
Dieetin aikana syödään runsaasti vihanneksia, juureksia ja hedelmiä, täysjyväviljoja, riisiä, kvinoaa ja bulguria. 20 % päivän energiasta tulee hiilihydraateista, loput proteiineista ja terveellisistä rasvoista. Eläinrasvoja, sokereita ja lisäaineita vältetään.
Plussat
- Tätä dieettiä on melko helppo noudattaa vaikka muu perhe söisikin normaalisti.
- Dieetissä suositaan terveellisiä ja luonnollisia ruoka-aineita.
DUKANIN DIEETTI
Dieetissä on neljä eri vaihetta. Aluksi syödään vain vähärasvaista lihaa ja maitotuotteita. Myöhemmin ruokavalioon lisätään hiilihydraatteja: ensin vihanneksina ja myöhemmin myös täysjyväleipänä. Joinakin päivinä ei syödä lainkaan hiilihydraatteja ja joinakin päivinä kohtuudella. Ruokavalion noudattamista helpottavat listat, joissa on lueteltu sallitut ja kielletyt ruoka-aineet.
Plussat:
- Vihannekset ja vähärasvainen liha pitävät nälän poissa.
- Paino putoaa nopeasti.
Miinukset:
- Alussa dieetti sisältää niin vähän hiilihydraatteja, että sen noudattaminen on hyvin haasteellista, joillekin jopa epäterveellistä.
PALEODIEETTI, Kivikauden ruokavalio
Dieetti jäljittelee kivikauden ruokavaliota. Ruokavaliosta kolmasosa on lihaa, kalaa ja äyriäisiä, kaksi kolmasosaa hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä. Viljoja, maitotuotteita ja rasvaista ruokaa vältetään, tyydyttyneen rasvan määrää ei ole kuitenkaan rajoitettu.
Plussat
- Paleoruokavalio sisältää runsaastit omega-3-rasvahappoja (kalaöljy) jotka hillitsevät ja ehkäisevät elimistön tulehdustiloja.
- Terveellinen ja tehokkaasti nälkää loitolla pitävä dieetti takaa kuitenkin riittävän ravintoaineiden saannin.
- Pitää verensokerin tasaisena.
Miinukset
- Koska ruokavalio ei sisällä lainakaan viljatuotteita, sen noudattaminne voi olla haastavaa tavallisessa arjessa.
KETOGEENINEN DIEETTI
Tässä dieetissä painoa pudotetaan kiihdyttämällä rasvanpolttoa ruokavalion avulla. Hiilihydraatit ovat perinteisesti yksi tärkeimpiä energianlähteitä, mutta ketogeenisessää ruokavaliossaa niiden saantia kuitenkin rajoitetaan tiukasti, jolloin elimistö alkaa ottaa energian muista lähteistä, lähinnä kehon omista rasvavarastoista. Elimistö alkaa tuottaa rasvavarastoistaan ns. ketoaineita. Rasvojen käyttäminen energiaksi tuo myös monia terveyshyötyjä painon putoamisen lisäksi.
Plussat
- Tehostaa rasvanpolttoa ja auttaa pitämään energiatasot tasaisina.
- Laskee verensokeria ja pienentää samalla 2-tyypin diabeteksen riskiä.
- Vähentää vatsarasvaa, keskivartalolihavuutta, ja pienentää monien elintapasairauksien riskiä.
- Tasoittaa verensokeria.
- Poistaa sokerin ja pitkälle jalostettujen viljatuotteiden tyhjät kalorit ruokavaliosta.
Ensimmäisten viikkojen aikana paino putoaa nopeasti, jopa 2 kg viikossa. Painon aleneminen johtuu kehon hiilihydraattivarastojen hupenemisesta. Koska hiilihydraatit sitovat vettä, niiden väheneminen näkyy painossa hyvin nopeasti.
Vie jonkin aikaa, että elimistö oppii ja tottuu käyttämään kehon rasvat energiaksi. Yleensä totutteluvaihe kestää parista päivästä viikkoon. Kun näin on tapahtunut, pienetkin annoskoot riittävät tyydyttämään nälän tunteen.
Lyhyesti: hiilihydraatteja syödään hyvin niukasti ja proteiinia kohtuullisesti, energia saadaan rasvoista.
Vältettävät ruoka-aineet:
Peruna, leipä, pasta, riisi
Viljoista ohra, kaura, maissi, bulgur ja kvinoa
Kuivatut pavut ja linssit
Hedelmät ja juurekset
Maito ja jogurtti
Sokeri
Kohtuudella sallitut
Runsaasti proteiinia sisältävät hapanmaitotuotteet (rahka, luonnonjogurtti)
Voi ja juusto
Punainen liha, vaalea liha, kala ja äyriäiset
Kananmuna
Avokado
Oliivit ja pähkinät (sisätävät runsaasti kasvöljyjä)
Rajoituksetta sallitut
Kasvikset (kukkakaali, parsakaali, herneet, vihreät pavut yms.)
Kasvi- ja pähkinäöljyt
Ketogeenisella ruokavaliolla voi olla vaikka koko loppuelämänsä, kunhan vai varmistaa, että saa riittävästi kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Mikäli syö ketogeenisesti vain kuuriluontoisesti, paino palaa helposti entisiin lukemiin. Tämä, kuten muutkin edellä mainitut dieetit ja ruokavaliot sopivat kaikille perusterveille aikuisille.
Ruokavaliota ei suositella
- 1-tyypin diabetesta sairastaville: hiilihydraattien vähyys voi aiheuttaa liiallisen verensokerin laskun.
- Verenpainelääkitystä käyttäville: aluksi verenpaine voi laskea liikaa.
- Imettäville äideille: imettäminen lisää energiankulutusta ja hiilihydraattien liiallinen karsiminen voi johtaa jopa myrkytystilaan, ketoasidooksiin.
- Urheilijoille tai rankasti treenaaville: lihakset tarvitsevat suoritukseen riittävästi energiaa ja parhaiten ne saavat sitä hiilihydraateista.
Ruokavalio ja liikunta ovat painonpudotuksen A ja O. Joskus alkuun pääseminen voi tuntua vaikealta ja tuloksia haluaisi nopeasti.
