Liikunta ja laihdutus

Ilman ruokavaliomuutoksia liikunta on suhteellisen tehoton painonpudotustapa. Järkevin valinta on liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä, se laihduttaa ja kiinteyttää. Pelkällä kuntosalitreenillä tai ahkeralla lenkkeilyllä paino putoaa 2-3 kg ensimmäisten kuukausien aikana jolloin rasvaa lähtee eniten vyötärön seudulta. Tarkalla ruokavaliolla voi samassa ajassa pudottaa jopa 9-11 kiloa, mutta ruokavalion ja tehokkaan liikunnan avulla jopa 12–14 kiloa.

Aerobictunti vai parin tunnin reipas kävely?
Kahden tunnin reipas kävely kuluttaa enemmän energiaa kuin aerobictunti. Eli jos ei halua lihasten kasvavan, kannattaa kävellä. Erityisesti kirpakassa talvisäässä kävely kuluttaa paljon energiaa.

Energiankulutus on suurimmillaan silloin, kun kehon isot lihasryhmät tekevät töitä: reidet, pakarat ja vatsalihakset. Eniten energiaa kuluttavat ns. kestävyyslajit kuten kävely, juoksu ja pyöräily.

Kun kävelee (tai juoksee) kannattaa varmistaa, että liikunta on tehokasta ja että syke nousee riittävän korkealle. Pieni hikoilu ja hengästyminen ovat merkkejä siitä, että syke on noussut riittävästi.

Jos tuntuu, että pelkkä kävely ei enää nosta sykettä riittävän korkealle, voi kokeilla ns. intervalliharjoittelua:
tee pieniä juoksupyrähdyksiä joiden pituutta ja vauhtia voit lisätä pikkuhiljaa kun kunto kohenee. Jos tapanasi on ollut juosta kevyttä hölkkää saat energiankulutuksen nousemaan juoksemalla esim. 10 minuuttia vähän reippaammin ja hengityksen voit tasata kävelemällä muutaman minuutin spurttien välillä. Intervalliharjoittelua voi soveltaa myös mm. uintiin, hiihtoon ja pyöräilyyn.

Tässä muutamien liikuntalajien energianpolttomääriä / tunti:

Kävely 200-500 kcal
Sauvakävely 250-550 kcal
Hölkkä, juoksu 300-1000 kcal
Vesijuoksu 800 kcal
Aerobic 400-700 kcal
Uinti 350-800 kcal

Hiihto kuluttaa 70 kiloa painavalla naisella tunnissa 300-1000 kcal. Jos hiihtää tässä ajassa 12 km, kaloreita palaa 700.

Onko ns. hyötyliikunnasta oikeasti hyötyä?
On! Halkojen hakkaaminen, lumen kolaaminen, haravointi, kauppakassien kantaminen, siivoaminen... Kaikista niistä on hyötyä kun tekee reippaasti ja saa pienen hien pintaan!

Halonhakkuu 300 kcal
Siivoaminen 250 kcal
Tanssi 250-800 kcal

Vertailun vuoksi: 70 kiloa painava nainen kuluttaa levossa tai nukkuen 65 kcal/h.

Koska aineenvaihdunta kiihtyy aina kun liikkuu ja kaloreiden palaminen jatkuu jonkin aikaa myös suorituksen jälkeen, kannattaa päivän liikunta jakaa useampiin osiin.

Miksi paino nousee kuntosaliliikunnasta huolimatta?
Jos harrastaa lihasvoimaa parantavaa liikuntaa, paino ei välttämättä putoa, mutta kehon koostumus muuttuu: rasvakudos on muuttunut lihakseksi ja lihas painaa enemmän kuin rasva. Mittanauha ja peili kertovat enemmän kuin vaaka! Vaikka kuntosalilla kaloreita kuluu vähemmän samassa ajassa, lihasharjoittelusta on silti hyötyä. Se kiinteyttää ja parantaa vartalon ja lihasten muotoa ja kuntoa.

Liikunta parantaa myös insuliiniherkkyyttä ja parantaa tulosten pysyvyyttä.

Kuinka paljon on tarpeksi?
Liikunnan määrän tarve painonpudotuksessa riippuu tietysti siitä, paljonko energiaa tulee ravinnosta. Alussa, varsinkin jos ei ole kovinkaan paljoa liikkunut, tavoitteeksi voi asettaa esim. 1000 kcal lisättyä energiankulutusta viikossa ja nostaa sitä pikkuhiljaa 2 000 kcal:iin.

Uuden painon ylläpitämiseen tarvitaan päivässä vähintään tunti esim. reipasta kävelyä ja 2-4 kertaa viikossa muuta kuntoliikuntaa (uinti, hiihto, aerobic, pidempi kävelylenkki tms.)

Sillä ei ole merkitystä, minkälaisissa jaksoissa liikuntaa harrastaa. Jos käy esim. kaksi kertaa päivässä reippalla puolen tunnin kävelyllä koiran kanssa, se riittää perusliikunnaksi. Kevytkin liikunta on hyödyllistä.

Joskus liikkumisen vähenemisen syynä ovat nivelongelmat. Polvi- ja nilkkatuista voi olla apua! Polvitukea voidaan käyttää joko ennaltaehkäisevästi tai pitkäaikaisesti lieviin polven ärsytystiloihin, polvinivelen alkavaan kulumaan, lievään lihasheikkouteen ja mahdolliseen epävakauden tunteeseen. Nivelrikossa tuen käyttö saattaa vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä. Nilkkatuki puolestaan auttaa ehkäisemään yleisten nilkkavammojen, kuten nilkan nyrjähdysvammojen, syntymistä. Nilkkatuki tukee nilkkaa ja auttaa lievittämään kipua. Se lisää myös verenkiertoa ja vähentää nilkan jäykkyyttä.

Jos käveleminenkin tuntuu, varsinkin aluksi, liian niveliä rasittavalta, kannattaa kokeilla pyöräilyä tai vesijuoksua. Varsinkin vesijuoksu on helppo, tehokkaasti rasvaa polttava liikuntamuoto, joka ei rasita niveliä.

Usein ajatellaan, että painojen nostelu, "pumppaaminen", on ainoa tapa lisätä lihasvoimaa ja parantaa lihasten kuntoa. Näin ei kuitenkaan ole: myös venytyksessä oleva lihas kuluttaa energiaa ja voimistuu. Säännölliset venyttelyharjoitukset (tai jooga) sopivat hyvin nivelvaivoista kärsiville. Venytysharjoituksia on helppo tehdä kotona ja niistä hyötyvät kaikki solakampaa vartaloa tavoittelevat.

Onko liikunta aamulla tyhjällä vatsalla tehokkaampaa?
Jos lenkille tai kuntosalille meneminen aamulla tyhjällä vatsalla tuntuu hyvältä, voi niin tehdä. Jos aamupala maistuu ennen liikuntasuoritusta, kannattaa syödä. Jos haluaa nukkua aamulla, lenkille voi mennä johonkin muuhun kellonaikaan. Liikunnan määrällä ja laadulla, samoin kuin syötyjen aterioiden energiamäärillä on merkitystä, ei kellonajoilla.

Paljon hehkutetaan "endorfiinihuumaa", mikä se on?
Liikunnasta saa yleensä hyvän olon ja mielen. Se johtuu endorfiinista. Endorfiinihuumaa ei välttämättä koe heti liikuntaharrastuksen aloittamisen myötä, liikkuminen voi tuntua jopa vastenmieliseltä ja ikävältä, mutta onnistumisen iloa voi saada ihan pienistäkin tavotteiden saavuttamisista. Voi aloittaa vaikka siitä, että vartin koiralenkin asemesta pidentääkin lenkkiä puoleen tuntiin, kävelee yhden bussipysäkin välin ennen kuin hyppää bussin kyytiin tai käyttää portaita hissin sijaan.

Rankan liikunnan ja kuntosaliharjoittelun sudenkuopat

Liikunta lisää nälkää
Kun kulutus nousee, elimistö pyytää lisää polttoainetta. Syödä saa, ja pitää, mutta niitä terveellisiä vaihtoehtoja. Treeniä ei kannata käyttää verukkeena epäterveellisen ruoan syömiselle tai itsensä "palkitsemiselle" suklaapatukalla. Yhden suklaapatukan sisältämän energiamäärän polttamiseen täytyy lähteä uudestaan rivakalle, kolmen vartin kävelylenkille tai puolen tunnin body pump-tunnille.

Arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta vähenevät
Kun käy kuntosalilla tai harrastaa muuta aktiiviliikuntaa, tulee helposti vähennettyä muuta puuhastelua. Iltalenkit koiran kanssa lyhenevät tai tulee käytettyä enemmän hissiä tai autoa. Hyötyliikunnasta kannattaa kuitenkin pitää kiinni, ainakin muina päivinä, jotta lisäkulutus oikeasti pysyy lisäkulutuksena.

Elimistö muuttuu energiatalodellisemmaksi
Kun aloittaa tehokkaan kuntoliikunnan ja treenaamisen, kroppa kuluttaa enemmän energiaa kuin liikkumaan tottunut. Kunnon ja lihaskunnon parantuessa sama harjoitus samalla sykkeellä alkaa vähitellen kuluttaa vähemmän energiaa. Lisäämällä pikkuhiljaa vauhtia, harjoitusajan pituutta, painojen painoa tai toistojen määrää, energiankulutuksen saa pysymään tehokkaalla tasolla.

MUISTA NÄMÄ:

Laihtuminen on puhdasta matematiikkaa: kuluta enemmän kuin syöt ja laihdut varmasti. Pelkällä liikunnalla ei laihdu jos ruokavalio on pielessä.

Syö terveellisesti, mutta riittävästi. Ilman energiaa polttavia lihaksia laihtuminen liikunnan avulla ei onnistu, mutta lihakset tarvitsevat rakennusaineita toimiakseen kunnolla.

Liikkumisen jälkeen kannattaa syödä proteiineja ja hiilihydraatteja. Ne auttavat lihaksia palautumaan ja harjoittelu sujuu seuraavanakin päivänä. Hyvä välipala treenin päälle on tuttu ja turvallinen yhdistelmä: purkki rahkaa ja banaani.